【主菜】板栗焖鸡 —— 秋日滋补 C 位
立秋后板栗渐熟，与鸡肉搭配堪称 “黄金滋补组合”，肉质鲜嫩不柴，汤汁拌饭香到舔盘。
具体做法：
三黄鸡半只剁块，用料酒、姜片腌制 10 分钟；板栗 200 克去皮（tip：板栗切口煮 30 秒易剥壳）。热油炒香葱段、干辣椒，放鸡块翻炒至微黄，加生抽 2 勺、老抽 1 勺调味，倒入板栗和没过食材的热水，大火烧开后转小火焖 25 分钟，最后开大火收浓汤汁即可。
展开剩余83%功效：鸡肉补气血，板栗含钾元素能缓解秋燥疲劳，两者搭配温而不燥，适合老人孩子补充能量。
【主菜】清蒸鲈鱼 —— 润燥不上火
清蒸做法最大程度保留鲜味，肉质细嫩好消化，搭配葱丝红椒丝颜值拉满，是聚餐解腻神器。
具体做法：
鲈鱼 1 条处理干净，在鱼身划 2 刀，用盐、料酒抹匀腌制 15 分钟；盘子垫姜片，鱼放上面，水开后蒸 8 分钟关火焖 3 分钟。取出后倒掉汤汁，铺上新的葱丝、红椒丝，淋一勺热油激香，最后浇 2 勺蒸鱼豉油即可。
功效：鲈鱼富含 DHA，清蒸做法减少油脂摄入，搭配葱姜能去腥解表，适合立秋后预防感冒。
【荤菜】莲藕排骨汤 —— 温润养脾
立秋后的粉藕自带清甜，与排骨同炖，汤浓藕面，喝一口从胃暖到心。
具体做法：
排骨 500 克焯水，砂锅中加水、姜片、葱段，大火烧开后转小火炖 1 小时；莲藕 300 克去皮切厚片，放入锅中再炖 30 分钟，加盐和白胡椒粉调味，撒葱花即可。
功效：莲藕健脾开胃，排骨提供钙质，汤中加少许白醋能促进钙吸收，适合秋季补钙。
【素菜】清炒秋葵 —— 解腻小能手
秋葵自带黏液质，能缓解秋燥导致的肠道干燥，翠绿脆嫩，简单快炒就很美味。
具体做法：
秋葵 200 克去蒂切斜段，沸水焯 1 分钟捞出过凉水；热油爆香蒜末，放秋葵大火翻炒 1 分钟，加少许盐和生抽调味即可。
功效：秋葵含果胶和膳食纤维，能促进消化，焯水后再炒减少营养流失，是油腻聚餐的 “清道夫”。
【凉菜】凉拌木耳黄瓜 —— 开胃降火气
立秋聚餐少不了凉菜开胃，这道菜酸辣爽口，木耳吸附油脂，解腻又刮油。
具体做法：
干木耳泡发后焯水 2 分钟，黄瓜拍扁切块；碗中放蒜末、小米辣、生抽 2 勺、香醋 1 勺、香油半勺调成料汁，倒入食材中拌匀即可。
功效：木耳润肺除尘，黄瓜清热利尿，两者搭配能缓解秋燥引起的口干舌燥，适合餐前开胃。
【时蔬】山药炒荷兰豆 —— 健脾防秋乏
山药的绵密搭配荷兰豆的脆嫩，口感层次丰富，清淡爽口不寡淡。
具体做法：
山药 200 克去皮切薄片，荷兰豆 150 克去筋；热油炒香葱花，放山药翻炒 1 分钟，加荷兰豆继续炒 2 分钟，加少许盐和鸡精调味即可。
功效：山药含黏液蛋白保护胃黏膜，荷兰豆富含维生素 B 族，能改善秋季疲劳乏力。
【汤品】冬瓜蛤蜊汤 —— 清热利湿
蛤蜊的鲜美融入冬瓜的清甜，汤色清亮，喝起来鲜掉眉毛，还能减轻肠胃负担。
具体做法：
蛤蜊吐沙洗净，冬瓜去皮切片；锅中加水烧开，放冬瓜煮 5 分钟，加蛤蜊煮至开口，撇去浮沫，加盐、白胡椒粉，撒香菜即可。
功效：冬瓜利尿消肿，蛤蜊含锌元素增强免疫力，立秋后喝能预防 “秋老虎” 带来的湿热不适。
【主食】南瓜小米粥 —— 暖胃收尾
聚餐最后来碗温热的粥，南瓜的甜润中和小米的醇厚，胃里暖暖的特别舒服。
具体做法：
小米 50 克洗净，南瓜 100 克去皮切小块；锅中加水烧开，放小米煮 20 分钟，加南瓜再煮 15 分钟，煮至浓稠即可。
功效：小米健脾养胃，南瓜含胡萝卜素保护视力，适合作为聚餐收尾，帮助消化。
立秋聚餐掌握 “3 荤 3 素 1 汤 1 主食” 的搭配公式，既满足贴秋膘的仪式感，又不会给肠胃造成负担。按 “汤→主菜→凉菜” 的顺序制作，就能轻松搞定一桌营养美味的秋日家宴～ 收藏起来，周末给家人露一手吧！
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